Forma ruchu podczas martwych ciągów jest dosyć prosta, jednak zawiera w sobie kilka punktów, które należałoby omówię. Do sztangi należy podchodzić bardzo blisko, tak aby niemal dotykała nóg. Najlepiej jest stosować nachwyt na gryf – podchwytu nie polecam, no chyba że ktoś z was przygotowuje się do zawodów ciężarowych. Podchwyt powoduje nierównomierne rozłożenie obciążenia na plecy 1 nie pozwala włączyć mięśni grzbietowy ch do ostatniej, decydującej fazy ruchu tak, jak można to zrobić, stosując nachwyt. Ponadto, jeśli będziecie wykonywać martwe ciągi jako ćwiczenie główne w treningu, radziłbym zabierać ze sobą opaski na nadgarstki.
W pozycji wyjściowej należy opuścić tors, chwycić gryf, wyprostować plecy. Ciągnąc sztangę do góry, należy jednocześnie unosić biodra – odległość bioder od sztangi nie może się zmieniać, wydłużać ani skracać. Poza tym wymogiem jest utrzymywanie prostych pleców przez cały czas trwania ruchu.
Jeżeli martwe ciągi wykonuje się jako ćwiczenie na umięśnienie pleców, utrzymywanie równej odległości bioder od sztangi nie ma wielkiego znaczenia. Jednak jeśli ćwiczenie to ma służyć jako pobudzenie umięśnienia bioder oraz nóg, ruch należy zaczynać od bardzo niskiej pozycji wyjściowej i pamiętać o wzajemnym ułożeniu sztangi i bioder.
Podczas podnoszenia sztangę należy utrzymywać bardzo blisko ciała. Po dojściu do pełnego wyprostu powinno się zatrzymać ruch na sekundę – dwie, a następnie opuścić obciążenie wolnym, kontrolowanym ruchem na podłoże. Opuszczając je, powinno się równolegle opuszczać biodra – tak, aby po położeniu sztangi na podłodze znaleźć się w idealnej pozycji do wykonania ponownego powtórzenia. Muszę podkreślić, że opuszczanie bioder równolegle z obciążeniem pozwala na znacznie lepszą aktywację mięśni, niż w wypadku, gdy opuszcza się sztangę na sztywnych lub jedynie lekko ugiętych nogach.
Technika w martwym ciągu