Mam 16 lat (prawie 17) i od jakichś 4-5 miesięcy chodzę na siłownię. Z tym ze chodzeniem to nie zawsze było regularnie, a co do odżywiania, to — jadłem wszystko i byle jak. Postanowiłem z tym zerwać i wziąć się do treningu z prawdziwego zdarzenia. Na dobry początek postanowiłem zastosować artykuł w którym napisane było jak szybko przybrać na masie. Z początkiem następnego tygodnia zacząłem swój plan wcielać w życie. Z ciekawości spytałem się właściciela siłowni czy ten plan byłby dobry dla mnie. On stanowczo odradził powiedział że dla mnie byłoby wykonywanie wielu serii dopóki, dopóty moje mięsnie będą dawały rade ćwiczeniom. W tym wszystkim pogubiłem się i nie wiem/ co mam robić. Proszę o podanie stosownego dla mnie treningu oraz diety. Dodam jeszcze, że ważę około 85kg, mam 193cm wzrostu i jestem raczej szczupły. Osiągi również mam słabe: na klatkę (na płasko) wyciskam tylko 82,5kg a w bicepsie mam 35cm.
Z tą specjalizacją to w twoim przypadku rzeczywiście chyba jeszcze trochę za wcześnie. Wiesz, że specjalizacja oznacza skupienie wysiłku na wybranej grupie mięśniowej po to, aby bardziej pobudzić ją do rozwoju, zwiększyć siłę i/lub masę, bardziej podkreślić. Stosowanie specjalizacji zakłada, że trenujący już osiągnął pewien stopień zaawansowania i ma zamiar doszlifowywać już istniejące mięśnie. Tu właśnie leży problem – ty na razie nie masz czego doszlifowywać. Poza tym w twoim wieku powinno się dopiero rozpoczynać treningi kulturystyczne z prawdziwego zdarzenia, budować podstawy do rozwijania masy umięśnienia. Masz dopiero 17 lat, a więc wszystko jeszcze przed tobą. Dobrze, że masz w sobie tyle zapału, ale nie przesadzaj – sukces w tym sporcie oznacza ciężka pracę przez lata.
Sprawa treningu – jeżeli chodzisz już kilka miesięcy do siłowni i trenujesz, to można przypuszczać, że znasz technikę prawidłowego wykonywania ćwiczeń, a twoje mięśnie są roztrenowane. Zatem trening ogólnorozwojowy obwodowy nie wchodzi już w grę. Jeżeli zmusisz się do systematycznego trenowania – bo tylko pod tym warunkiem jest sens chodzenia do siłowni – możesz spróbować podzielić muskulaturę na dwie części i trenować co drugi dzień. Spróbuj układu góra – dół, czyli na jednej sesji cały tułów (bez dołu pleców), na kolejnej nogi i dół pleców. Na każdą grupę mięśniową zrób 2-3 ćwiczenia, po 3-4 serie, 8-15 powtórzeń, ze średnim obciążeniem. Więcej rób na duże grupy mięśniowe, one maja największy potencjał wzrostowy – mniejsze mięśnie nawet przy zmniejszonym wysiłku także będą się rozwijać. Dietę musisz dopracować pod kątem kulturystyki. Nie może być tak, że jesz byle co i próbujesz pobudzać mięśnie do wzrostu, bo go nie będzie -a przynajmniej nie w takim stopniu, na jaki cię stać. Pewnym efektem braku diety są także twoje wyniki – bez odżywienia mięśni trudno ci będzie je poprawiać. Dietę zacznij od zaopatrzenia się w tabele kaloryczne. Musisz najpierw wiedzieć, ile białek, węglowodanów i tłuszczów zawierają dane produkty w określonej porcji. Potem spróbuj policzyć, jak wygląda pod tym względem twoja dotychczasowa dieta, które potrawy dają ci dużo białek, węglowodanów, tłuszczy. Przeanalizuj dietę pod względem tego, ile spożywasz węglowodanów prostych, złożonych, gdzie masz źródła włókien i błonnika, jakie tłuszcze przeważają. Mając tę wiedzę zmieniaj dietę w tym kierunku, aby zawierała ogółem przynajmniej 1 gram białek na każdy kilogram masy ciała i była na tyle kaloryczna, żeby zaspokoić twój organizm. Jesteś teraz w takim wieku, że będziesz dość szybko rósł, a do tego dołożą się wymagania treningu – więc im więcej będziesz jadł, tym lepiej. Już teraz ucz się rozkładać posiłki na 5-6 w ciągu dnia i spożywać je regularnie, w wyznaczonych porach.
Na pewno będzie dobrze, jeśli już teraz zaczniesz wspomagać dietę suplementami. Na początek – mass gainer. Marka nie ma znaczenia, chodzi o dodatkowe źródło białek – ale jeśli będzie cię stać na lepszy, to zdecydowanie powinieneś sobie pozwolić. Codziennie pij go dwa razy – raz przed treningiem, a drugi raz wieczorem, przed snem. Powodzenia.