Je m'entraîne avec un crochet depuis un an et pendant ce temps, j'ai développé des biceps intéressants. Dans chaque salle de gym, ceux qui s'entraînent dans les conversations avec moi soulignent, que je les ai très bien développés. C'est un motif de satisfaction – mais ça m'inquiète en même temps, que tout le reste de mes muscles a l'air plutôt hagard. Je n'ai pas encore commencé à entraîner mon dos et mes jambes, Je ressens de temps en temps ma poitrine et mes épaules avec des poids. Si je ne suis pas fatigué après avoir entraîné mes mains, J'en mets quelques séries sur la poitrine ou les épaules. Je sais, que bientôt je devrai commencer à entraîner tous mes muscles de manière uniforme, mais je ne voudrais pas perdre le poids et la forme des biceps et des triceps. Maintenant je les entraîne trois fois par semaine. Alors comment organiser ma formation, pour tout concilier?
Laissez-moi, que je vais te poser une question – peux-tu te tenir sur tes mains? si non, alors tu devrais l'apprendre rapidement, parce que si vous continuez à vous entraîner d'une manière si folle, comme c'est maintenant, il vous sera bientôt plus facile de marcher sur vos mains, que sur les jambes. Tu vas commencer à ressembler à Popeye – jambes et pattes maigres comme des canons.
Donc tu dis, que tes mains poussent si merveilleusement c'est pourquoi, que tu les entraînes trois fois par semaine? Erreur! Ils ne grandissent qu'à cause de ça, car ils sont la seule partie du muscle, que vous stimulez de manière appropriée. En plus, tu n'es pas obligé de le faire si souvent – Je t'assure, qu'en les entraînant deux fois par semaine, peut-être même une fois, vous pourriez avoir des gains de masse et de force tout aussi satisfaisants. Vous vous entraînez au gymnase, alors demandez à des personnes plus expérimentées que vous, combien de fois par semaine ils abusent de leurs biceps et triceps – au 99% la réponse sera "une fois" ou "deux fois". Des sessions plus fréquentes non seulement ne vous apporteront pas beaucoup d'avantages, mais ils peuvent même surentraîner vos muscles et détruire la plupart de votre travail. Si les muscles doivent être développés, après l'entraînement, ils auront besoin de temps pour récupérer et d'une alimentation solide.
Je comprends votre inquiétude quant à la perte d'intérêt, ce que vous appréciez en ce moment – c'est clair. Cependant, je pense, que vous ne devriez pas les voir comme une cible, mais comme une motivation pour travailler, aditionellement, pour affiner le reste des groupes aussi. Rappelez-vous aussi, qu'à part ça, ce que disent les flatteurs, il y a aussi quelque chose, ce que vous n'entendez pas directement – se moquer de vos jambes malades et de votre cage effondrée. Vieille, vous avez déjà vu une caricature d'un bodybuilder dans un journal? Grosses pattes, méga poitrine et jambes comme des allumettes - tenez-vous devant le miroir et soyez honnête, ou quelque chose comme ça dedans? D'ailleurs, je soupçonne, qu'à la salle de sport tu n'as pas le courage d'enlever ton survêtement et de montrer autre chose que tes biceps.
Comme je peux le voir, tu as les résultats, alors tu n'es pas fou – Tu sais, en quoi consiste la formation et vous en êtes également conscient, que vous devrez enfin prendre soin de tous vos muscles. je ne peux que te conseiller une chose – remodelez votre programme de formation actuel comme ceci, d'inclure tous vos muscles et d'entraîner chaque groupe une à deux fois par semaine. Si vous avez besoin d'un bon exemple de cela, à quoi devrait ressembler une telle formation, vous le trouverez ci-dessous. j'en ai tenu compte, que vous avez déjà beaucoup de pratique dans le gymnase, mais aussi beaucoup de parties musculaires négligées. De même, comme pour les triceps, six ensembles de biceps font tout, ce dont ils auront besoin. Avant cela, ils seront impliqués dans l'entraînement du dos indirectement, il vous suffit donc de les former., combien faudra-t-il. J'ai volontairement sauté l'aérobic et les abdominaux – décider vous-même, quand et comment vous voulez les activer. Je pense, qu'il serait bien de commencer par, si tu étais par 6-8 semaines il s'est entraîné comme ça. Ensuite, évaluez vos progrès et réorganisez les séances et les exercices en conséquence. Souviens-toi d'une chose – en enlevant votre t-shirt, vous montrez aux gens une belle musculature, et pas seulement des mains magnifiquement musclées. Bonne chance!
Programme de formation
lundi: cage, épaules, triceps
UNE. CAGE:
• Presses d'établi – 3 X 12,10, 8
• Presses à banc incliné -3×12,10, 8
• Déplacement -3×15,12,10
B. ÉPAULES:
• Presses à épaules – 3 X 12,10, 8
• Élévations latérales – 3×15,12,10
• Élévations latérales dans la chute du corps – 3 X 15, 12, 10
C. TRICEPSIE:
• Tirer les suspentes avec le surgrip -3×12,10, 8
• Tirer les suspentes à l'aide du sous-grip -3×12,10, 8
Mercredi: jambes, veaux
UNE. JAMBES:
• Extensions de jambes -3×15,12,10
• Squats – 3 X 12,10, 8
• Presses à jambes – 3 X 12,10, 8
• Leg curls, couché -3×15,12,10
• Soulevé de terre avec jambes raides – 3 X 15,12,10
B. VEAUX:
• Se lève sur les orteils en position debout – 3 X 20-25
• Grimper sur les orteils en position assise – 3 X 10-12
Vendredi: dos, crête, bicepse
UNE. DOS:
• Des tractions sur une barre – 3 x pour s'effondrer
• Aviron avec des lignes – 3 X 12,10, 8
• Tirer la barre vers la cage – 3 X 15,12,10
• Aviron avec un haltère à un bras -3 X 12, 10, 8
• Extensions de torse – 3 x pour s'effondrer
B. CRÊTE:
• Haussements d'épaules -3×12-15
C. BICEPSIE:
• Flexion d'haltères – 3 X 12,10, 8
• Boucles sur le livre de prières – 3 X 15,12,10