Jak biegać? Pierwsze kroki
Kiedy zrobiliśmy już badania i jesteśmy sprawni fizycznie możemy zacząć biegać. Najpierw powinniśmy się zaopatrzyć w odpowiedni obuwie i możemy zacząć nasz pierwszy trening na świeżym powietrzu. Poczuć wiatr we włosach i dać się zatracić otaczającej nas naturze i pięknym zapachom otoczenia. Sam widok sprawia przyjemność.
Pamiętaj nie biegaj za szybko ani za dużo!
Wiele osób na starcie o tym zapomina i traci zapęd do biegania jeszcze szybciej niż go zyskało. Bo czuje zmęczenie. Uważa, że to sport nie dla niego. Musimy pamiętać, że powinniśmy stopniowo zwiększać czas naszego biegu. Najpierw zacząć od marszu, a potem zwiększać tempo oraz czas biegu.
Nastawienie!
Nastawienie oraz chęci są najważniejsze. Musimy przekroczyć próg domu i stoczyć bitwę z własnym „ja”. Nikt nie mówi, że będzie to łatwe, ale kiedy uda nam się wygrać wtedy będzie już tylko z górki. Najważniejsze jest wyjście z domu i odczucie świeżego powietrza, a potem stopniowo zaczynamy zabawę.
Nasz cel!
Na początku dobrze jest ustalić cel do jakiego zmierzamy. On pomoże nam wyjść z domu. Musimy się zastanowić po co biegamy? Chcemy schudnąć, poprawić kondycje, a może po prostu biegamy z kimś i chcemy pobyć z kimś. Jak widzicie dużo jest celów dla jakich możemy biegać. Wybierz swój i rozpocznij podróż.
Rozgrzewka przed bieganiem musi być!
Wiele osób uważa, że rozgrzewka to strata czasu jednak się myli ponieważ dzięki rozgrzanym mięśniom i stawom dochodzi rzadziej do kontuzji i urazów. Dodatkowo po rozgrzewce nasz organizm pracuje efektywniej. Rozgrzane mięśnie są bardziej efektywne i generują większą moc.
- Powinniśmy potruchtać przez parę minut to rozgrzeje nasze mięśnie.
- Skręty tułowia: Stajemy w rozkroku i wykonujemy skręt do lewej, a później do prawej nogi, następnie prostujemy się. Łączymy obie nogi i staramy dotknąć się czołem kolan i wytrzymać przez chwile. Ćwiczenie to powtarzamy 25 razy.
- Skrętoskłony: po 15 razy w lewą i prawą stronę.
- Krążenia bioder: Nogi na szerokości bioder i wykonujemy ruch tułowiem 20 razy w prawom i 20 w lewą stronę.
- Rozgrzanie kolan: Nogi razem, lekko ugięty i wykonujemy krążenia kolanami. Do wewnątrz przez minutę i później do zewnątrz także przez minutę.
- Rozgrzanie mięśnia dwugłowego uda oraz ścięgna Achillesa: Jedną nogą stajemy na całej stopie, a drugą na palcu i wykonujemy kółka dociskając palce do ziemi. Później zmieniamy nogę. Następnie robimy wypad nogi w przód i naciskamy masą ciała przez 30 sekund. Powtarzamy to dwa razy.
Jak zacząć!
| Tydzień | Marsz (min) | Bieg (min) | Powtórzenia | Łącznie (min) |
| 1 | 1 | 1 | 7 | 14 |
| 2 | 1 | 2 | 5 | 15 |
| 3 | 1 | 3 | 4 | 16 |
| 4 | 1 | 4 | 4 | 20 |
| 5 | 1 | 5 | 4 | 24 |
| 6 | 1 | 6 | 4 | 28 |
| 7 | 1 | 7 | 4 | 32 |
| 8 | 1 | 8 | 4 | 36 |
| 9 | 1 | 9 | 4 | 40 |
| 10 | 1 | 10 | 4 | 44 |