Kolejność ćwiczeń kulturystycznych

Jeśli komuś przyszło do głowy, że w kulturystyce kolejność wykonywania ćwiczeń nie ma znaczenia, to jest w poważnym błędzie. Otóż ma i to bardzo duże. Istnieje oczywiście nieskończenie duża ilość kombinacji rodzajów i typów planów ćwiczeniowych, według których mogą przebiegać zaplanowane przez nas cykle treningowe. Powszechnie jednak przyjmuje się pewne stałe zasady, na których ogólnie powinno się opierać, dobierając kolejność ćwiczeń.

Na początku treningu, po rozgrzewce i stretchingu, powinniśmy skupić się przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczeń, które będą miały wpływ na rozwój i rozbudowę większych grup mięśniowych. Okazuje się bowiem, że jeśli wcześniej zajmiemy się treningiem mniejszych partii mięśniowych, później, podczas ćwiczeń wykonywanych na duże grupy mięśniowe, zmusi nas to do zmniejszenia obciążenia. Wyjątek może tu stanowić znana w kulturystyce zasada mówiąca o metodzie wstępnego zmęczenia mięśni. Wtedy to trening rozpoczynamy od tak zwanych ćwiczeń izolowanych, np. ćwiczenia na maszynach czy rozpiętki. Robimy to w tym celu, by przy ich pomocy na początku już treningu zmęczyć nasze duże partie mięśniowe, które później tym bardziej, dzięki temu, odczują zmęczenie w trakcie przeprowadzania ćwiczeń złożonych, jak przysiady czy wyciskanie, w dalszej części treningu. Tradycyjnie jednak trening ma w zwyczaju rozpoczynać się od ćwiczeń złożonych, następnie izolowanych. Na kolejnym etapie treningu przystępujemy do ćwiczenia przeciwstawnych grup mięśniowych, inaczej zwanych antagonistycznymi. Możemy chociażby wykonywać na zmianę ćwiczenie na bicepsy, przeprowadzane ze sztangą, polegające na uginaniu ramion z ćwiczeniem na tricepsy, związanym z prostowaniem ramion na wyciągu. W jeszcze dalszym treningu możemy skupić się na wykonywaniu różnych ćwiczeń oddziałujących na tę samą partię mięśni. Jest to dobry sposób na wyrzeźbienie masy mięśniowej. Powinniśmy uświadomić sobie również, że kolejność wykonywanych ćwiczeń ma znaczenie w obrębie całych, występujących po sobie, treningów, często dzień po dniu. W związku z tym właśnie wpływaniem na siebie poszczególnych, rozbitych na dni, części cyklu ćwiczeniowego, przestrzega się przed trenowaniem bezpośrednio po sobie niektórych partii mięśniowych. Nie zaleca się mianowicie wykonywania ćwiczeń na mięśnie grzbietu w dzień poprzedzający trening mięśni ud. Mięśnie grzbietu bowiem potrzebują czasu, by się zregenerować. Podobnie sprawa wygląda między innymi jeśli chodzi o mięśnie ud i łydek oraz mięśnie naramienne i klatki piersiowej.

To tylko niektóre z cennych rad dotyczących kolejności wykonywania ćwiczeń w kulturystyce. Przestrzeganie ich jednak z pewnością ułatwi, przynajmniej na początku, uprzyjemni i uskuteczni nam trudny trening na masę mięśniową.