Trenuję już od roku z hakiem i przez ten czas dopracowałem się całkiem ciekawie wyglądających bicepsów. Na każdej siłowni trenujący w rozmowach ze mną podkreślają, że mam je bardzo ładnie rozwinięte. Jest to powód do zadowolenia – ale martwi mnie jednocześnie to, że cała reszta moich muskułów wygląda raczej mizernie. Pleców i nóg jeszcze nie zacząłem trenować, klatkę i barki doświadczam ciężarami od czasu do czasu. Jeżeli po treningu rąk nie jestem dość zmęczony, dokładam parę serii na klatę czy barki. Wiem, że niedługo będę musiał zacząć równo trenować całość umięśnienia, ałe nie chciałbym przy tym stracić masy i kształtów bicepsów i tricepsów. Teraz trenuje je trzy razy w tygodniu. Jak zatem mam ułożyć trening, aby pogodzić to wszystko?
Pozwól, że zadam ci pytanie – czy potrafisz stanąć na rękach? Jeśli nie, to powinieneś szybko się tego nauczyć, bo jeśli nadal będziesz trenował w tak wariacki sposób, jak obecnie, wkrótce łatwiej ci będzie chodzić na rękach, niż na nogach. Zaczniesz przypominać Popeye – chudziutkie nóżki i łapy jak armaty.
Mówisz więc, że twoje ręce rosną tak wspaniale dlatego, że trenujesz je trzy razy w tygodniu? Błąd! Rosną tylko dlatego, bo są jedyna częścią umięśnienia, którą odpowiednio pobudzasz. Poza tym wcale nie musisz tego robić tak często – zapewniam, że trenując je dwa razy w tygodniu, a może nawet raz, mógłbyś notować równie satysfakcjonujące przyrosty masy i siły. Trenujesz w siłowni, zatem spytaj bardziej doświadczonych od siebie, ileż razy na tydzień maltretują swoje bicepsy i tricepsy – na 99% padnie odpowiedź „raz” lub „dwa razy”. Częstsze sesje nie tylko nie dadzą większych korzyści, ale mogą nawet doprowadzić do przetrenowania mięśni i zniweczyć większość pracy. Jeżeli mięśnie mają się rozwijać, po treningu będą wymagały czasu na regenerację i solidnej diety.
Rozumiem twoje obawy o utratę zainteresowania, jakim się obecnie cieszysz – to zrozumiałe. Myślę jednak, że powinieneś je postrzegać nie jako cel, ale jako motywacje do pracy, do tego, aby równie okazale dopracować resztę grup. Pamiętaj też, że oprócz tego, co mówią ci pochlebcy, jest też coś, czego nie słyszysz wprost – naśmiewanie się z twoich cherlawych nóg i zapadniętej klatki. Stary, widziałeś kiedyś karykaturę kulturysty w gazecie? Wielkie łapy, mega klata i nóżki jak zapałki -stań przed lustrem i powiedz szczerze, czy czegoś podobnego w nim nie widzisz? Swoją drogą podejrzewam, że w siłowni nie masz odwagi zdjąć dresu i pokazać czegoś jeszcze oprócz bicepsów.
Jak widzę, masz wyniki, a więc nie jesteś wariatem – wiesz, na czym polega trening i zdajesz też sobie sprawę z tego, że będziesz musiał w końcu zadbać o całość umięśnienia. Mogę poradzić ci tylko jedno – przemodeluj swój obecny program treningowy tak, aby włączyć do niego całość umięśnienia i trenować każdą z grup raz-dwa razy w tygodniu. Jeżeli potrzebujesz dobrego przykładu tego, jak powinien wyglądać taki trening, to znajdziesz go poniżej. Uwzględniłem nim to, że masz już sporą praktykę w siłowni, ale także sporo zaniedbanych partii mięśniowych. Podobnie, jak w przypadku tricepsów, sześć serii na bicepsy to wszystko, czego będą potrzebować. Wcześniej pośrednio będą się włączać do treningu pleców, więc wystarczy je już tylko dotrenować Powyższy programik powinieneś traktować jedynie jako orientacyjny i możesz wprowadzać do niego tyle poprawek, ile będzie trzeba. Celowo pominąłem aeroby i treningi brzucha – zdecyduj sam, kiedy i jak chcesz je włączyć. Myślę, że na początek dobrze byłoby, gdybyś przez 6-8 tygodni potrenował w ten sposób. Potem dokonaj oceny postępów i odpowiednio do nich pozmieniaj układ sesji i ćwiczenia. Pamiętaj o jednym – zdejmując koszulkę masz pokazywać ludziom wspaniałą muskulaturę, a nie tylko wspaniale umięśnione ręce. Powodzenia!
Program treningowy
Poniedziałek: klatka, barki, tricepsy
A. KLATKA:
• Wyciskania na ławie – 3 x 12,10, 8
• Wyciskania na ławce skośnej -3×12,10, 8
• Przenoszenia -3×15,12,10
B. BARKI:
• Wyciskania z barków – 3 x 12,10, 8
• Wznosy boczne – 3×15,12,10
• Wznosy boczne w opadzie tułowia – 3 x 15, 12, 10
C. TRICEPSY:
• Ściągania linek nachwytem -3×12,10, 8
• Ściągania linek podchwytem -3×12,10, 8
Środa: nogi, łydki
A. NOGI:
• Wyprosty nóg -3×15,12,10
• Przysiady – 3 x 12,10, 8
• Wyciskania nogami – 3 x 12,10, 8
• Uginania nóg leżąc -3×15,12,10
• Martwy ciąg na sztywnych nogach – 3 x 15,12,10
B. ŁYDKI:
• Wspięcia na palce stojąc – 3 x 20-25
• wspięcia na palce siedząc – 3 x 10-12
Piątek: plecy, grzbiet, bicepsy
A. PLECY:
• Podciągania na drążku – 3 x do załamania
• Wiosłowania z linkami – 3 x 12,10, 8
• Ściągania drążka do klatki – 3 x 15,12,10
• Wiosłowania ze sztangielką jednorącz -3 X 12, 10, 8
• Wyprosty tułowia – 3 x do załamania
B. GRZBIET:
• Szrugsy ze sztangą -3×12-15
C. BICEPSY:
• Uginania ze sztangą – 3 x 12,10, 8
• Uginania na modlitewniku – 3 x 15,12,10