Nikogo nie trzeba przekonywać o tym, że trening nóg – maksymalnie skuteczny – jest zadaniem naprawdę wymagającym i na dobrą sprawę najlepszych kulturystów nie poznaje się po umięśnieniu rąk czy klaty ale właśnie po rozwoju nóg. Od czasu do czasu wszystkich nas, ostro trenujących, nachodzi ochota albo potrzeba zaszokowania nóg, sprawienia im „niespodzianki”, czegoś ekstra intensywnego. Nie ma co ukrywać – jest to także sposób udowodnienia samemu sobie, że jesteśmy w stanie znieść porządny wycisk i nie dajemy się łatwo złamać. A że największą i wymagającą tym samym specjalnego traktowania grupą mięśniową nóg są czworogłowe, warto od czasu do czasu poświęcić im oddzielną sesję, skupić cały wysiłek na nich. To dobry sposób na sprawdzenie, kto jest kim w siłowni.
Jak usmażyć czworogłowe? Wystarczą trzy ćwiczenia, wykonane z pełną koncentracją, idealną techniką – i to bez oszałamiających obciążeń oraz z zastosowaniem maszyn. Zaczyna od trwającej 15 minut rozgrzewki, podczas której poświęca 5 minut na rowerek, 5 minut na rozciągania i 5 minut na wykonanie po serii każdego wykonywanego ćwiczenia z minimalnym obciążeniem. „Rozgrzewka jest bardzo ważnym punktem sesji, przygotowuje organizm do wysiłku i nigdy nie należy jej pomijać. Lekceważenie rozgrzewki może naprawdę słono kosztować. ”
Gdy już rozgrzeje mięśnie, zaczyna główną część sesji. Jako pierwsze ćwiczenie wykonuje wyciskania na suwnicy jedną nogą. Jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń podstawowych, a jego możliwości powiększa jeszcze to, że jest robione na świeże, wypoczęte mięśnie. Podczas, gdy wielu trenujących zna klasyczną formę tego ruchu, wykonywanego obu nożnie, to wyciskania jedną nogą to zdecydowanie rzadkość. Dodatkowo noga wolna jest przez cały czas wyprostowana. Najważniejszą sprawą przy wyciskaniach jest upewnić się, że kręgosłup trenującego jest wyprostowany, pośladki przywarte ściśle do siedziska i w żadnym punkcie ruchu nie odrywające się od niego. Jest to o tyle ważne, że przy wyciskaniach nogami na dolną część pleców, okolicę lędźwi działają ogromne siły, co przy słabej formie może prowadzić do poważnych urazów i kontuzji. Wyciskanie jedną nogą to także możliwość równie, a może nawet jeszcze bardziej solidnego przetrenowania czworogłowych ud przy zastosowaniu mniejszego ciężaru. To z kolei przekłada się także na głębszą koncentrację, możliwość lepszego skupienia się na ruchu, czucia mięśni. Poza tym trenując jedną nogą na raz upewniam się, że mięśnie otrzymują niezależnie do siebie nacisk, że są w pełni stymulowane, i nawet gdyby istniała jakaś dysproporcja w ich rozwoju, nie będzie miała wpływu na prace podczas sesji. Do wykonania 4 serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.
Trening nóg – wyciskanie jedną nogą