Czasami kulturyści poświęcają zbyt wiele uwagi dużym grupom mięśniowym, jak nogi czy klatka, trenując je bardzo intensywnie kosztem innych, mniejszych.
W miarę upływu czasu takie postępowanie może doprowadzić do zaburzenia symetrii kształtów oraz siły umięśnienia, które – co warto pamiętać – jest często przyczyną urazów. Z estetycznego punktu widzenia równomiernie wykształcone umięśnienie prezentuje się lepiej, bardziej okazale, jest ładniejsze.
Pośladki są jednym z miejsc składowania tłuszczu, zwykle mają słabszy przepływ krwi, co utrudnia jego spalanie. Trenując je przyczyniamy się do przyspieszenia krążenia krwi w tym rejonie ciała, co przekłada się na ułatwienie zużywania tkanki tłuszczowej.
Kluczem do pracy nad pośladkami jest praca nad wszystkimi tworzącymi je mięśniami: pośladkowym wielkim średnim i małym. Oto kilka ćwiczeń pozwalających skutecznie je pobudzać:
1. Przysiad modyfikowany. Stopy rozstawiamy lekko szerszej, niż szerokość barków. Schodzimy w dół wolno, aż uda przekroczą punkt równoległego ułożenia do podłogi, ciężar ciała przenosząc na pięty. Podczas ruchu lekko wychylamy się do tyłu – w ten sposób zdejmujemy nacisk z przednich części czworo-głowców i przenosimy na pośladki. Wolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej. Pośladki w całym zakresie powtórzenia trzymamy spięte.
2. Odwrotne wyprosty tułowia. Kładziemy się twarzą w dół na ławeczce do wyprostów, zwieszając nogi poza jej krawędź. Trzymając je przyciśnięte do siebie spinamy mięśnie pośladkowe i unosimy. Cały czas staramy się maksymalnie ścisnąć pośladki, maksymalnie w punkcie zakończenia ruchu.
3. Wyciskania nogami na pośladki. Aby skoncentrować się na pośladkach przy wyciskaniach, wystarczy jedynie rozstawić stopy szerszej, niż wynosi wysoko na platformie. Potem zostaje nam już tylko wyciskać, wolno, ruchem ciągłym, bez przystanków
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach. Uniesienie sztangi odbywa się tak, jak w klasycznych ciągach. Po dojściu do wyprostu tułowia spinamy pośladki, wypychamy biodra do przodu i blokujemy kolana. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ugięcie podczas zejścia ma następować w biodrach, a nie w dolnej części pleców. Wiele razy możecie oglądać martwe ciągi wykonywane z podstawy. jeśli nie jesteście odpowiednio rozciągnięci, poprzestańcie na klasycznej wersji tego ćwiczenia. Dopóki uginacie się w biodrach, a nie w dolnej części pleców, ruch ten przynosi zamierzone efekty i nie ma sensu go utrudniać. Jeżeli miałbym wybrać najbardziej skuteczne ćwiczenia na pośladki, to byłyby to właśnie te martwe ciągi.